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Saturday, February 4, 2023

कई लोगों को वेट ट्रेनिंग से पहले स्ट्रेचिंग करना गैर-जरूरी लगता है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। भारी वजन उठाने की वजह से कई बार चोट लग जाती है और दर्द और तनाव जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। इनसे बचने के लिए मांसपेशियों को गरम करना बहुत जरूरी होता है। आइए आज आपको कुछ ऐसी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बताते हैं, जो शरीर को जल्दी गरम करने में कारगर हैं और जिन्हें वेटलिफ्टिंग से पहले जरूर करना चाहिए।

बॉडीवेट स्क्वैट्स एक्सरसाइज
सबसे पहले दोनों पैरों को फैला लें। अब घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को नीचे करते हुए चेस्ट को ऊपर और सीधा रखें। इस स्थिति में होते वक्त यह सुनिश्चित करें कि आपका वजन एडिय़ों पर ही हो। कूल्हों को तब तक नीचे ही रखें जब तक कि जांघें जमीन के बराबर फ्लैट न हो जाएं। अब वापस से सीधे खड़े होने के लिए एड़ी के जरिए खुद को पुश करें। ऐसे ही तीन सेट 10 बार करें।

आर्म सर्कल एक्सरसाइज
सबसे पहले पैरों को एक साथ रखें और हाथों को बगल में सीधा रखकर खड़े हो जाएं। अब हाथों को आगे और ऊपर की ओर उठाएं और फिर कंधों के पीछे से लाते हुए वापस से पहले वाली स्थिति में आ जाएं। आपको हाथों को मोडे बिना उनसे 360 डिग्री का गोल चक्कर लगाना है। इसके लिए दोनों हाथों को एक साथ घुमाएं। कुछ देर बाद इसी तरह से उल्टी दिशा में हाथों को घुमाने की कोशिश करें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले एक स्टूल लें और उसके आगे एकदम सीधे खड़े हो जाएं, फिर बाएं पैर की एड़ी को स्टूल के ऊपर रख लें। अब बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। ऐसा करते वक्त पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और कूल्हों के पीछे हल्का स्ट्रेच महसूस करें। कुछ देर के लिए इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य हो जाएं। दोनों पैरों से 20-30 सेकंड तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।

रियर आर्म लॉक एक्सरसाइज
सबसे पहले दोनों पैरों को अलग करके खड़े हों। अब हाथों को पीछे करके अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और कमर के बल आगे की ओर झुकें। इस स्थिति में करीब 10 से 15 सेकंड तक के लिए रुकें। इससे आपको कंधों पर स्ट्रेच महसूस होगा। अगर खिंचाव के दौरान उंगलियों को एक साथ रखने में परेशानी होती है तो बिना आगे की तरफ झुके इसे करने की कोशिश करें।

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